一、情绪与情绪管理
情绪是指个体对本身需要和客观事物之间关系的短暂而强烈的反应。是
一种主观感受、生理的反应、认知的互动，并表达出一些特定行为。情
绪从本质上来讲，是动机、欲望满足与否的表现，欲望满足时，我们开
心、高兴、兴奋，各种积极情绪；欲望没有实现时，我们伤心、生气、
愤怒，各种消极情绪。
情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制和调节的过程，善于掌握自
我，对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，能以乐观的态
度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。
如果长期的情绪困扰得不到解决，除了会降低个人的生活质量，还会使
个人丧失工作热情，影响个人与同事的人际关系，并且影响个人的绩效
水平。 而情绪管理的本质其实就是在理解和完全接纳自己情绪的前提下
，能够用理性去思考和控制自己的行动，从而达到与情绪好好相处的目
的。
二、认识情绪管理的层次
第一层：随意发泄，毫无顾忌（无意识的发泄）
有些情绪我们没有意识到，然后冲其它人发火，别人不知道到底发生了
什么，莫名其妙的“被”伤及无辜。我们经常会遇到，小孩为了让父母
给自己买玩具，赖在玩具前不走，甚至瘫在地上大哭大闹。在小孩身上
可以经常看到这层最原始的情绪（此时的小孩还不懂得压抑情绪）。
等到成年，本来觉得这些情绪早已远离，却时常会在夜深之际，空旷的
街头，爆发出来，大部分是通过哭泣，或带有破坏性暴力的行为等表现
，这说明我们对于情绪的发泄，处于比较原始的状态，直接发泄，没有
顾忌。
第二层：能够控制情绪，学会克制（有意识的发泄）
情绪发生时，是否意识到，有质的区别。没有意识，我们就会把情绪压
抑下去，或者下意识的以“消极的方式”表现出来或者转移到其它地方
；如果知道自己有情绪，也知道自己这样说、这样做有发泄情绪的因素
在里面，在效果不好时，就可以及时调节，情绪也就变得可控。《武林
外传》里面有个经典桥段，郭芙蓉在剧中是典型的暴脾气，秀才为了改
变这一点，便让她在生气前先念上一遍：“世界如此美妙，我却如此暴
躁，这样不好，不好。”这就是最常见的控制情绪的方式之一，防止我
们在情绪的顶点做出判断，从而避免做出不理智的行为。
第三层：懂得发泄情绪，有情绪出口（有意识的觉察与成长）
我们总会谈负面情绪色变，认为负面情绪都是不好的，但任何情绪，无
论正面，还是负面，都是中立的并且有用的！正面情绪的好处大家都懂
，重点说说负面情绪的用途：恐惧，会让你迅速识别危险，对高风险的
事情敬而远之，从而保障自己的安全；嫉妒也会帮助你看清自己与他人
的差距，从而找到自己新的目标，新的方向；焦虑在某种程度上也是负
责任，未雨绸缪，愿意为未来做打算的表现，会帮助我们唤醒对某件事
的重视。
事实上情绪管理即如同治水，水非无根，自然不可能凭空消失；水不可
堵，愈堵愈生灾祸。
三、情绪管理的基本形态
情绪管理的最基本形态有四种：拒绝、压抑、替代和升华。
拒绝，拒绝接受某些事实的存在。拒绝不是说不记得了，而是坚持某些
事不是真实的。例如，一名深爱丈夫的寡妇在丈夫死去后很久，仍然表
现得好象他还活着，吃饭的时候仍然还留着位置。拒绝是一种极端的情
绪防御形式。一般人很难纠正她，因为在心理机能上，她是无法接受外
界的帮助的。
压抑，压抑是一种积极的努力，自我通过这种努力，把那些威胁着他的
东西排除在意识之外，或使这些东西不能接近意识。压抑在某中程度上
是违背人的本性，是人在情绪管理中经常运用的。但过分压抑也是有害
的，如果不能有效进行疏导的话，可能会对自己或他人造成极大的危害
。
替代，将冲动导入一个没有威胁性的目标物。在实际运用上，有一种表
现形式就是迁怒。如果今天你被你老板骂了，你可能会将这种情绪带回
家，妻子或丈夫将成为不幸的对象，妻子和丈夫可能又会把它传给孩子
，孩子去学校，又会去招惹其他孩子，一顿打架后，老师又会传你到学
校，也许你还不明白由头。这是一个迁怒的恶性循环。怎么找一个好的
替代品也许是解决问题的关键，建立一种良性的替代形式既可以使情绪
得到有效管理，又不伤及无辜。
升华，是唯一真正成功的情绪管理机制。升华是把可怕的无意识冲动转
化为社会接受行为的渠道。例如，如果你把攻击性的冲动直接指向你想
攻击的人，那么你将陷入困境。但是，把这些冲动升华为，诸如拳击、
足球比赛之类的活动，就可以被接受。拳击比赛之所以这么受欢迎，还
在于他不仅仅让比赛的选手的情绪得到了升华，同时让观众的攻击性情
绪也得到了排解，看人打，似乎自己也打过了，气也出了。
四、情绪管理的方法
1.情绪的自我管理
①心理暗示法
从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施
影响的心理过程，从而调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓
解的方法。当我们在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用语言的作用
，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平
衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”、“三思而后行”
、“镇定”等等。实践证明，这种暗示既可以松弛过分紧张的情绪，又
可用来激励自己。
②注意力转移法
注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到
其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况
时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电
影、电视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助
于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止
了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参
与新活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。
③适度宣泄法
过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来
，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的
办法就是“宣泄”。采取的形式或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的
不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育
运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目
标大声叫骂，发泄胸中怨气。在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，
要增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，尽量采取正确的
方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。
④自我安慰法
当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出
一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理
由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此
冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受
现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，遇到情绪问题时
，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好
事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑
、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保
持情绪的安宁和稳定。
⑤交往调节法
某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当
我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往
、谈心，比一个人独处胡思乱想、自怨自艾要好得多。在情绪不稳定的
时候，找合适的人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方
面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的
信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。
⑥情绪升华法
升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代
要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、
对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有
因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自
己的能力。
2.小方法
*遇事保持2分冷静，2分处理，1分思考。遇事先给自己时间缓冲，然后
再思考如何妥当解决，最后思考如何规避。
* 适当降低期待。
降低对自己的期待，学会接纳自己的平凡。
降低对他人的期待，主动接纳他们不完美的地方。
停止比较，接受平凡，你绝对会比身边 90%的人活的快乐。
*不要让网络透支我们的精力。不要每天活在社交平台里，这样只会让我
们的精力被消耗殆尽。
*对所有让你不舒服的要求说「NO」。人际交往中，遇到需要处理和决策
的事情时，不要优柔寡断，瞻前顾后会让他人觉得你不可靠，自己做不
到直接请教别人，自己苦想纠结，只会徒增焦虑。
*培养一个接地气的兴趣爱好。
做饭，变着花样的做美食，就是一种享受。
绘画，去买某宝买颜料回来自己涂鸦；
练字，不仅能静心，还能收获一手好字，提升你的自信。
喜欢吉他，可以从简单的四弦琴开始。
在情绪出现缺口的时候，一个爱好可以让我们更加热爱这个世界。
