睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足
的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标
准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神
经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动
，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2020年
世界睡眠日的中国主题是：良好睡眠，健康中国。
睡不好，是失眠吗？世界卫生组织对失眠的定义为连续三个月，一
周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有
无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能
。失眠主要有三种表现方式：入睡困难；睡后易醒；早醒。
失眠的认知行为治疗（CBT-I）是国际推荐的一线治疗方法，其短
期疗效与药物治疗相当，长期维持疗效比药物治疗更佳。
失眠的心理和行为疗法包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、
主要的指导治疗观点和原则是行为治疗。 大量证据表明认知行为治
疗对失眠症有效，急性期(4-8周)治疗疗效与镇静催眠药相当，而
长期治疗更为有效。该治疗能共持续的改善睡眠潜伏期，入睡后觉
醒时间和总睡眠时间。
睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了
关于睡眠的小知识
1.睡眠节律
睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息
的时钟，对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟
呢？每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在
生物钟了。对于失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右
，下床时间为早上5:30-6:00左右。
2.睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，就越容易进入睡
眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相
关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与
坏，白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在
床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时
间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的
事情，如躺床上用手机不停刷信息和看电视等。此外，适量运动，
也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑
步、瑜伽等。
3.身心放松
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就
担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更
容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改
善睡眠。
4.卧室环境
确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰，舒适、安静的睡
眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性，不把人吵醒的噪声也有可能
影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。舒
适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性，睡眠环境过冷
或过热可能会影响睡眠。
5.规则饮食，限制饮水
饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）
能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。为了避免夜间尿频
而起床上厕所，就寝前避免喝太多水或饮料。
6.限制咖啡因、尼古丁
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会影响夜间睡眠
。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。
尼古丁也是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
7.不要带着问题上床
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会烦扰
入睡，并导致浅睡眠。这样只能将问题变得更糟糕，相反，打开灯
，离开卧室，并做一些不同的事情如读书；不要做兴奋性活动；只
有当你感到困倦时再上床。
