成人手机成瘾是一个日益普遍的问题，它不仅影响个人的生活和工作效率，还可能对身心健康造成负面影响。

一、认识手机成瘾的危害

首先，成人需要认识到手机成瘾的严重性及其对个人生活、工作和健康的负面影响。只有充分认识到这些危害，才能产生戒除手机成瘾的动力和决心。

二、自我调整

1. 设定限制：给自己设定每天使用手机的时间限制，并尽量遵守。可以使用手机管理应用来监控和限制使用时间。

2. 规划时间：合理安排自己的时间，将工作、学习、娱乐和休息等时间明确划分，避免过度使用手机。

3. 增加兴趣爱好：培养更多的兴趣爱好，如阅读、运动、绘画、音乐等，以转移对手机的注意力。

三、心理治疗

1. 系统脱敏疗法：在心理咨询师的指导下，逐渐减少手机使用的时间和频率。通过设定手机使用的各个等级目标并逐渐完成，同时在减少手机使用的过程中，使用呼吸放松训练、想象放松训练等方法减少负面情绪问题。

2. 家庭疗法：与家庭成员一起参与心理咨询，通过循环提问、角色扮演等方法，增进家庭成员之间的理解和支持，共同应对手机成瘾问题。

四、环境改善

1. 减少诱惑：将手机放在远离自己的地方，如不在卧室放置手机，减少睡前使用手机的习惯。

2. 优化环境：创造一个有利于减少手机使用的环境，如关闭不必要的手机通知、减少社交媒体的使用等。

五、寻求支持

1. 加入戒瘾小组：参加戒除手机成瘾的小组或社区，与其他有相同困扰的人分享经验、互相支持。

2. 寻求专业帮助：如果自我调整和心理治疗效果不佳，可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助，制定更个性化的治疗方案。

    总之，成人手机成瘾是一个需要重视的问题。通过自我调整、心理治疗、环境改善和寻求支持等多种方法的综合运用，可以有效地戒除手机成瘾，恢复健康的生活和工作状态。